Les protéines

Mangez des aliments protéinés

Les aliments protéinés font partie d’une alimentation saine,

Les aliments protéinés contiennent des nutriments importants, tels que :

  • Protéines
  • Vitamines
  • Minéraux

Les protéines sont importantes dans une alimentation équilibrée.

Les protéines sont composées d’acides aminés et jouent un rôle majeur dans la nutrition. Elles participent à la construction et à la réparation de l’organisme. Elles sont donc « indispensables » notamment lors de la croissance mais aussi pour la construction de la défense immunitaire. Il existe deux variété de protéines :

Les protéines animales :

    • Viande
    • Œuf
    • Abats
    • Les poissons et fruits de mer
    • Les produits laitiers

Les protéines végétales :

    • Les noix, graines et fruits oléagineux
    • Les légumineuses
    • Céréales 

Il est facile d’incorporez des haricots, des lentilles, des noix, des graines, des viandes maigres et de la volaille, du poisson, des fruits de mer, des œufs, des produits laitiers dans les préparations culinaires.

Choisir ou préparez des aliments protéinés

Une grande variété d’aliments protéinés s’offre à vous et sont faciles à préparer.

Haricots, pois et lentilles

Choisissez :

  • Les légumineuses ou légumes secs sont à faire tremper puis à faire cuire.
  • Les légumineuses ou légumes en conserve sont à rincer afin d’en réduire la quantité de sel

Noix et graines

Choisissez :

  • Les graines et noix rôties séchées sans ajout de :
    • Sucres
    • Gras (huiles)
    • Sel
  • Les beurre d’arachides ou d’autres beurres de noix dont le seul ingrédient est l’arachide ou la noix, et ne contenant peu ou pas de :
    • Sel ajouté
    • Sucres ajoutés
    • Gras saturés ajoutés

Poissons et fruits de mer

Choisissez:

  • Du poisson en conserve tels que le thon ou les sardines contenant peu ou pas de sel ajouté
  • Du poisson ou des fruits de mer frais ou congelés qui n’ont pas été :
    • Frits
    • Panés
    • Enrobés de sauce

Viandes maigres et volaille

Choisissez :

  • De la volaille sans la peau
  • Des viandes maigres telles que les carrés et les longes
  • Des viandes fraîches ou congelées et de la volaille sans sauce ajoutée
  • Des viandes préparées avec peu ou pas de sel ou de gras saturé ajouté

Lait et produits laitiers

Choisissez :

  • Du fromage le plus faible en gras
  • Du lait sans sucre ajouté
  • Des yaourts ou fromage blanc sans sucre ajouté

Soja et boissons de soja enrichies

Choisissez :

  • Des produits à base de soja à faible teneur en sel
  • Des boissons de soja enrichies sans sucre ajouté

Préparer sainement les aliments protéinés

Les préparations saines :

  • Couper le gras visible des viandes
  • Limiter la quantité de sauce ou de beurre
  • Égoutter le gras qui reste après la cuisson
  • Retirer la peau de la volaille

Les méthodes de cuisson qui nécessites peu ou pas de gras saturés ajoutés. Tels que :

  • Le pochage
  • Les grillades
  • Les papillotes
  • La cuisson au four

Rehaussez la saveur avec :

  • Un assaisonnement d’herbes, de citron ou d’épices
  • De petites quantités de bons gras, notamment de l’huile d’olive et de colza

Les protéines en collation

Les aliments protéinés sont de bons choix de collations, elles sont saines, délicieuses et faciles à préparer :

  • Œufs durs
  • Noix et graines
  • Pois chiches rôtis au four
  • Houmous avec des légumes frais
  • Crackers aux céréales avec du fromage
  • Yaourt ou fromage blanc avec des fruits frais
  • Beurre d’arachides sur des bâtonnets de légumes

Apprenez à manger plus d’aliments protéinés d’origine végétale

Voici différentes façons de manger plus d’aliments protéinés d’origine végétale :

  • Ajouter du tofu soyeux à un potage pour le rendre plus épais et crémeux.
  • Composer une salade d’haricots, de lentilles, un riz pilaf ou encore un bol de chili végétarien pour dîner.
  • Faire un mélange en combinant des céréales avec une poignée de noix et de graines.
  • Tartiner du pain complet avec du houmous et garnissez le de légumes, comme de salade ou des carottes râpées.
  • Des haricots dans un burrito
  • Du tofu dans un sauté de légumes
  • Des pois chiches et des haricots dans des tacos

Des lentilles dans une soupe, un ragoût ou un mijoté.

 

Source : https://guide-alimentaire.canada.ca